Biegnij łatwo i długo

• Stosuj trening siłowy i jedz więcej. Najbardziej korzystne będzie wzbogacenie treningu o przysiady i wypady. Mięśnie czworogłowe są kluczowe w bieganiu, a żeby je odżywić (i nie tylko je) należy jeść dostatecznie dużo. Wiele osób zmniejsza ilość kalorii, żeby schudnąć. Jeśli chcesz biegać dłużej, nie popełniaj tego błędu. Jedząc zdrowo i tak schudniesz.
• Rób mniejsze kroki. To sprawi, że trening będzie lżejszy. Nowe badania pokazują, że stawianie mniejszych kroków, zwiększa wysiłek submaksymalny. Przyśpieszenie i wytrwanie w tym przez dłuższy czas pozwoli Ci biegać dłużej i dalej.
• Rozciągaj się i zaczynaj wolno. Rozciągaj się zarówno przed, jak i po biegu, a zaczynaj biec wolno. Gdy poczujesz, że robi się cieplej, przyśpiesz. Tę technikę stosuje wielu elitarnych biegaczy. Dzięki niej unikniesz kontuzji.
• Zastosuj regułę 10%. W każdym tygodniu zwiększaj dystans tylko o 10%. Naukowo udowodniono, że większe różnice mogą powodować kontuzje.
• Noś odpowiednie obuwie. Ta zasada zdecydowanie ułatwia bieganie i jest chyba najważniejsza. Idź do sklepu dedykowanego biegaczom i poproś o dobranie odpowiednich butów. W przeciwnym razie możesz być pewna, że jeśli nie od razu, to z czasem będziesz miała poważne kłopoty z nogami.
• Naucz się oddychać głęboko. Twoje płuca są tylko trochę mniejsze niż klatka piersiowa, ale większość ludzi ma tendencję do używania tylko górnej części. Weź głęboki oddech i poczuj jak płuca wypełniają się powietrzem. Ucząc się oddychać w ten sposób, dostarczysz organizmowi więcej tlenu i unikniesz zawrotów głowy oraz nudności. W nauce mogą pomóc lekcje jogi i pilatesu.
• Dopasuj oddech do kroków. Najlepsze co możesz zrobić to branie wdechu przez trzy lub cztery kroki, a następnie wydychanie powietrza przez taki sam czas. Początkowo licz kroki i dostosuj tempo. Z czasem stanie się to naturalne.
• Naucz się oddychać przez nos. Pomimo, że początkowo może być ciężko, dzięki temu będziesz oddychać głębiej i sprawniej. Nabieranie powietrza przez nos jest ważne również przy niskich temperaturach. Płuca nie lubią zimnego i suchego powietrza, co może powodować objawy podobne do astmy.

Dominika Jaworowska
(dominika.jaworowska@dlalejdis.pl)

^{Fot. pixabay.com}