Dieta DASH - poznaj szybki i zdrowy sposób na utratę wagi!

Poznaj zasady diety DASH - zdrowego sposobu na walkę z wysokim ciśnieniem oraz zbędnymi kilogramami!

Opracowana przez amerykańskich specjalistów z Narodowego Instytutu Chorób Serca, Płuc i Układu Krwiotwórczego dieta DASH opracowana została z myślą o pacjentach cierpiących z powodu nadciśnienia tętniczego, jednak bardzo szybko zyskała popularność również wśród osób pragnących po prostu zmienić swój styl życia i stracić na wadze.

Trudno się zresztą dziwić, dieta DASH jest różnorodna i prosta, nie wymaga bowiem rezygnacji z naszych ulubionych potraw ani kupna niezwykle drogiej żywności dietetycznej.

Sprawdź sama, na czym dokładnie polega dieta DASH!

Podstawowe zasady diety DASH
Dieta nie jest restrykcyjna, jej główne założenie to ograniczenie spożycia soli i wykluczenie przetworzonego jedzenia. Zaleca się natomiast jedzenie większej ilości produktów, które regulują ciśnienie tętnicze, a także gospodarkę insulinową, dzięki czemu poprawiają nasz stan zdrowia oraz zapobiegają wystąpieniu cukrzycy, tym samym przyczyniając się do utraty wagi.

Twórcy DASH postanowili podzielić popularne produkty spożywcze, kierując się ich zalecaną częstotliwością spożycia, tym samym tworząc osiem kategorii, które możemy łączyć według uznania.

Co możemy jeść codziennie?

5-6 razy dziennie - produkty pełnoziarniste np. kasza, ryż, pieczywo pełnoziarniste
Nie od dziś wiadomo, że produkty zawierające pełne ziarno posiadają duże ilości błonnika pokarmowego, który przyczynia się do obniżenia cholesterolu oraz stężenia glukozy we krwi, a także reguluje procesy trawienia. Spożywanie błonnika jest też ważne dla osób próbujących szybko schudnąć.

4-5 razy dziennie - warzywa i owoce
Z warzyw zaleca się głównie brokuły, pomidory czy szpinak, natomiast z owoców banany, winogrona, pomarańcze oraz morele.

Zawierają one bardzo dużo witamin (zwłaszcza A, E i C) oraz składniki mineralne (np. potas, który obniża ciśnienie krwi). 

2-3 razy dziennie - chudy nabiał
Wiele popularnych diet wymaga od nas rezygnacji z nabiału, jednak w diecie DASH zaleca się spożycie jego odtłuszczonej wersji ze względu na zawartość wapnia, które nie tylko wzmacnia kości, ale także reguluje działanie układu krążenia.

2-3 razy dziennie - ryby, owoce morza i chude mięso
Mięso bogate jest w białko, witaminy z grupy B, a także cynk i żelazo, dodatkowo dzięki spożyciu ryb dostarczamy organizmowi kwasy omega-3, które pozytywnie wpływają na obniżenie poziomu złego cholesterolu oraz uregulowanie ciśnienia krwi.

2 razy dziennie - tłuszcze roślinne
Tłuszcz, chociaż obwiniany jest za problemy z nadwagą, jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu, dlatego nawet osoby starające się schudnąć nie powinny z niego całkowicie rezygnować. Warto jednak zwrócić uwagę na źródło spożywanego przez nas tłuszczu, w diecie DASH poleca się zdrowe tłuszcze roślinne.

Co powinniśmy jeść tylko kilka razy w tygodniu?

4-5 razy w tygodniu - orzechy, nasiona
Każdy z nas lubi coś „pochrupać” do wieczornego seansu filmowego, nawet w czasie odchudzania. Najlepszym wyborem w takiej sytuacji będą orzechy bądź nasiona, które zawierają błonnik i potas. Należy jednak pamiętać, by spożywane przez nas orzechy były niesolone.

3-4 razy w tygodniu - cukier
Mówiąc cukier mamy na myśli miód, którym można słodzić herbatę lub wypieki, a także gorzką czekoladę, która jest jak najbardziej akceptowalna w większości diet.
Dodatkowo w diecie DASH możemy pozwolić sobie od czasu do czasu na porcje galaretki, sorbetu czy kisielu.

Jak najrzadziej - sól
Rezygnacja z soli to jedno z głównych założeń DASH. Będąc na tej diecie, nie powinniśmy spożywać jej więcej niż pół łyżeczki dziennie. Wynika to z faktu, że sól zatrzymuje wodę w organizmie oraz podwyższa ciśnienie krwi.

Należy też pamiętać o odpowiednim nawodnieniu organizmu, a także rezygnacji z używek i przetworzonej żywności.

Jakich efektów możemy się spodziewać?
Głównym założeniem i celem diety DASH jest obniżenie ciśnienia krwi i utrzymanie go na bezpiecznym poziomie, jednak dzięki połączeniu zdrowej żywności oraz regularnych treningów, dieta ta pozwala również bardzo szybko schudnąć. Stosowanie się do zaleceń tej diety pozwala stracić nawet 8 kg w ciągu miesiąca, a także obniżyć ciśnienie tętnicze nawet o 10 mm Hg, co wpływa znacząco nie tylko na jakość życia, ale też na jego długość.

Więcej o diecie DASH oraz przykłady posiłków znajdziesz tutaj.

Jeśli potrzebujesz więcej informacji na temat zdrowego odżywiania (niekoniecznie związanych z tą dietą), to przeczytaj również ten artykuł.

Ranking różnych rodzajów diet popularnych w 2018 r. - sprawdź.

^{Fot. Fotolia}