Jak zrobić szpagat

Zawsze zanim zaczniesz się rozciągać, poświęć 10 – 15 minut na rozgrzewkę. Najlepiej byłoby przystępować do tego zaraz po treningu. Jeśli jednak nie ćwiczysz na co dzień, przez 15 minut biegaj, skacz na skakance, rób pajacyki i przysiady. Wszystkie ćwiczenia rozciągające wykonuj powoli. Lepsze efekty osiągniesz pracując wolniej i dokładniej niż szybciej i chaotycznie. Rób tyle ile możesz. Nie staraj się na siłę dociskać. To nie wyścigi. Wszystko ma być statyczne i powolne. Kiedy poczujesz ból, zatrzymaj się. Lekki dyskomfort oznacza, że robisz postępy. Ale pamiętaj – dyskomfort, nie ból. Zabronione jest również balansowanie, w celu pogłębiania. Możesz się przez nie nabawić kontuzji. Rozciągaj się do momentu dyskomfortu, następnie poczekaj chwilę i gdy poczujesz, że możesz iść dalej, zrób to. I najważniejsza kwestia: oddychaj głęboko. Wstrzymywanie oddechu jest absolutnie zabronione, to oczywiste, ale płytki oddech też nie jest mile widziany. Rozciąganie to relaks, a ten nie będzie możliwy bez długich, głębokich, jednostajnych oddechów.

Przechodź z jednego ćwiczenia do drugiego płynnie. Zrób wszystkie na jedną, a później na drugą stronę. Przy każdym ćwiczeniu utrzymuj proste plecy.

1. Usiądź i zegnij obie nogi w kolanach. Złącz podeszwy. Postaraj się dotknąć kolanami do podłogi, naciskając na nie łokciami.
2. Siedząc, wyciągnij jedną nogę do przodu. Drugą zgiętą trzymaj blisko miednicy. Pochyl się do przodu. Postaraj się chwycić za palce u nóg.
3. Ugiętą nogę przenieś do tyłu i wyprostuj. a drugą zegnij i postaw przed sobą. Dłonie oprzyj na kolanie i zbliżaj miednicę do dołu.
4. Uklęknij na nodze z tyłu, a drugą wyciągnij do przodu i pochyl się do niej. Ręce połóż na macie po obu stronach nogi i zbliżaj do niej klatkę piersiową.
5. Teraz nadal klęcząc na jednej nodze, tę będącą z przodu postaw ugiętą w kolanie. Złap za palce nogi, na której klęczysz i przyciągaj ją do pośladków.
6. Na koniec postaraj się zrobić szpagat i przytrzymaj tę pozycję.

Pamiętaj, że elastyczność jest wartościowym celem, więc praca nad szpagatem jest warta realizacji. Nawet jeśli szybko nie osiągniesz zamierzonego efektu, na pewno zyskasz wiele korzyści. Przed przystąpieniem do rozciągania, skonsultuj się z lekarzem, żeby upewnić się, że żadne z ćwiczeń nie zagraża Twojemu zdrowiu.

Dominika Jaworowska
(dominika.jaworowska@dlalejdis.pl)

^{Fot. pixabay.com}